Hur du optimerar din dag på hemmakontoret för att få kroppen att må bra

Vilka är orsakerna till att kroppen blir trött och sliten? Vilka åtgärder kan man vidta för att ha ett fungerande kontor till vardags hemma?

Covid-pandemin har resulterat i att många tillbringar mer arbetstid på hemmakontoret. Förändringar av förutsättningar, såsom sämre ergonomi och mindre skärmar, leder inte sällan till besvär från nacke och axlar eller andra delar av kroppen. Men det behöver inte vara så.

Det är främst två faktorer som är viktiga att förstå och kunna förhålla sig till för att kunna knäcka koden till en smärtfri arbetsdag i hemmet. Den ena är den så kallade arbetsställningen, ergonomin. Den andra är vad vi gör på våra raster (OM vi tar några) och utanför arbetstiden.

Vi börjar med arbetsställningen. Låt mig först säga att forskare inte alltid är eniga om detta och ständigt argumenterar i ämnet. Det finns dem som säger ”sittställningen i sig har ingen betydelse, det enda viktiga är att man varierar den och inte sitter stilla i samma ställning hela dagen”. Själv är jag övertygad om att vi kan optimera både positionen vi har när vi sitter eller står och jobbar och graden av variation vi har mellan olika positioner. Två flugor i en smäll alltså!

Så hur ska vi sitta då? Själva syftet med god ergonomi är att ha rygg och nacke i en position som ger ryggradens naturliga kurvor ett gynnsamt läge. Genom detta får vi en minskad belastning i den nedre delen av ryggen och skapar bättre position för nacken för minskade besvär med huvudvärk, axelsmärta med mera.

Du uppnår en bra grundställning genom att sitta som i sadeln på en häst. Genom att öppna upp höfterna i den positionen får du bättre cirkulation i höfterna och du möjliggör en naturlig hållning i rygg och nacke. Låt oss kalla detta för ”ridställning”. Försök att efterlikna ridställningen när du sitter på din kontorshäst.

VARIATION

Även om en position är bättre än en annan är det en viktig poäng att nästa position är bäst! Om vi tänker så påminner vi oss om att kroppen inte mår bra om vi sitter statiskt i en position för länge hur bra den än är! Så variera din arbetsställning! Använd gärna ett ståbord. Detta är bra för bland annat koncentrationsförmågan, ämnesomsättningen och din rygg. Det är tyvärr få förunnat att ha ett höj- och sänkbart skrivbord hemma men man kan ofta lösa detta på annat sätt genom att ställa upp sin dator på en plats där man kan stå ibland. Om man har en bärbar dator är detta ganska lätt. Du kan exempelvis lägga den på köksbänken ovanpå en brödlåda eller liknande, eller använda strykbrädan och anpassa till lämplig höjd. Själv brukar jag stapla böcker på köksbordet och placera laptopen ovanpå. Återigen – kom ihåg att variationen är viktig. Att stå hela dagen är inte heller fördelaktigt.

HUR VI ANVÄNDER KROPPEN ANNARS

Om du har en välfungerande och funktionell kropp tål du extremt mycket – till och med mycket kontorsarbete. Det är lite som med våra barn; de får inte ont i ryggen oavsett hur dålig säng de än sover i medan vi vuxna kan få problem med ryggen efter att ha somnat i soffan en stund. Detta beror kanske inte på att sängen eller soffan i sig är dålig utan för att vi är mindre dynamiska än barn.

Eftersom det är så viktigt för kroppen med rörelse är det klokt att vara allmänt aktiv i vardagen. Vi kan tänka oss tre olika sätt av göra detta på;

1. Pausgymnastik: Ta aktiva pauser från datorarbetet; sväng med armarna, sitt på huk mellan två möten eller stretcha lite i väntan på att kaffet ska bli klart exempelvis.
2. Vardagsmotion: Promenader på lunchen, före och/eller efter jobbet, hushållsarbete eller liknande som gör att vi får allmän rörelse i kroppen.
3.  Träning: Med träning menas fysisk aktivitet med en intensitet som gör att andningsfrekvensen ökar och du svettas lite (eller mycket!).

Alla ovanstående alternativ är bra och viktiga men jag slår alltid ett slag för A och/eller B då detta är lättare att uppnå för gemene man. Alla tränar inte aktivt och tröskeln för att börja kan kännas hög. Men att göra 2 minuters pausgymnastik 3 gånger om dagen och kanske promenera i 20 minuter på lunchen kan vi alla klara av. Och det ger stor effekt -bara vi gör det!

Här kommer några förslag på övningar som du kan göra som pausgymnastik – hemma i vardagsrummet eller var du än befinner dig. Övningarna är designade för att öka rörligheten och cirkulationen i stora leder och muskelgrupper. Detta väcker nervsystemet, gör dig mer flexibel och energisk och skapar bättre koncentrationsförmåga.

BORDET

Sitt på golvet med stöd av handflator och fötter. Tryck upp höfterna mot taket så att ryggen bildar en horisonal linje och armar och ben bildar ”bordsben”. Håll positionen i 1 minut. Du kan också utföra övningen dynamiskt där utgångspunkten är med rumpan i golvet och slutposition med höften i horisontalläge.

CAT COW

Detta är en utmärkt rörelseövning för ryggraden som dessutom ökar cirkulationen i rygg och bröst.

Stå på alla fyra med knän och händer i golvet och 90 grader i axel- och höftled. Skjut upp och krumma ryggen samtidigt som du drar in hakan mot bröstet. Håll positionen (Cat) i 2-3 sekunder. Släpp sedan ryggen och gå istället över i svank medan du tittar upp mot taket och slappnar av i skulderbladen. Håll positionen (Cow) i 2-3 sekunder. Upprepa variationen med dessa två positioner 10-20 gånger.

MCKENZIE PRESS UP

Detta är en bra övning vid ischiassmärta som också ökar rörligheten i korsryggen. Ofta sitter vi med krummad rygg och vi förlorar vår naturliga svank i nedre delen av ryggen. Den här övningen hjälper oss att motverka detta och gör gott för både diskar och rörlighet.

Ligg på mage med raka armar framför dig. Lyft med armarnas hjälp upp överkroppen, med höfterna fortfarande i kontakt med golvet, så att ryggen hamnar i svank. Om du har svårt att genomföra övningen på raka armar kan du börja med armågarna i golvet istället, som en Sfinx. Håll antingen positionen statiskt eller jobba dynamiskt, från magliggande till svankposition, 10-20 repetitioner.

MORGONSTRÄCK MOT VÄGG

Ställ dig med händerna strax ovanför höfthöjd mot väggen och med fötterna i linje med knäna. Svanka i korsryggen genom att slappna av i magen och låta naveln sjunka ner mot golvet. Pressa försiktigt ner bröstet mot golvet och håll positionen i 1 minut.

Den här övningen öppnar upp skuldrorna och bröstryggen samtidigt som du får en bra stretch av baksida lår.

«ÖPPNA UPP»

Med foamroller eller ihoprullad handduk

Det är relativt sällsynt att vi jobbar aktivt med baksidan av bröstryggen. Med den här övningen öppnar vi upp bröstpartiet och jobbar bakåt med ryggraden. Genom att samtidigt arbeta aktivt med andningen ökar vi rörligheten i bröstkorg och revben.

Ligg med bröstryggen över en foamroller eller en hård ihoprullad handduk eller filt. Placera händerna bakom nacken för att ge stöd åt huvudet. Ta djupa andetag och slappna av. Håll positionen 2-4 minuter.

Här har du två videos med tips och övningar, ta en titt för att lära dig mer om sittställning och övningar du kan göra på kontoret eller hemma.