Blogg

Den bortglömda men viktiga rörelsen

PĂ„ frĂ„gan ”vad Ă€r den viktigaste eller bĂ€sta trĂ€ningen?” kan vi antagligen inte hitta konsensus för ett korrekt svar. Den trĂ€ning som Ă€r bĂ€st, sĂ€krast eller mest effektiv beror av en mĂ€ngd olika faktorer dĂ€r framför allt individen Ă€r central. Vilken typ av trĂ€ning som Ă€r bĂ€st pĂ„verkas av mĂ„lsĂ€ttning, individens förutsĂ€ttningar och inte minst vilken typ av trĂ€ning som individen gillar. För det Ă€r sĂ„ sant som det Ă€r sagt; den bĂ€sta trĂ€ningen Ă€r den du faktiskt gör.

Om du Àr en person som rör pÄ dig tillrÀckligt och har motivationen att kunna förbÀttra kvaliteten pÄ din trÀning, vad hade dÄ varit det viktigaste att ta med i din trÀning?

I den hĂ€r artikeln ger vi dig svar pĂ„ dina frĂ„gor. Övningarna hjĂ€lper dig som vill prestera och mĂ„ bĂ€ttre. De flesta som söker vĂ„r hjĂ€lp har smĂ€rta som hindrar dem frĂ„n att mĂ„ bra. Dessa övningar Ă€r anpassade efter det, Ă€r enkla att genomföra och dessutom effektiva.

MĂ€nniskan – en 3D-varelse med behov för belastning i alla plan

En kraft som vi stÀndigt pÄverkas av Àr gravitationen. Som bekant har vi tre dimensioner, eller rörelseplan, som vi rör oss i;

1. FramÄt/bakÄt; exempelvis nÀr vi böjer oss framÄt och tar tag i tÄrna eller strÀcker oss uppÄt

2. Höger/vĂ€nster; exempelvis övningen ”sidoplanka” eller att hjula

3. Rotation; exempelvis rörelser sÄsom gÄng, löpning och boxning

De flesta rörelser vi utför Ă€r komplexa och bestĂ„r utav moment frĂ„n alla tre ovanstĂ„ende rörelseplan. Men mĂ„nga övningar pĂ„ gymmet favoriserar ett av dessa, nĂ€mligen framĂ„t/bakĂ„t (Ă€ven kallat sagitalplanet). Rörelser i sagitalplanet ser vi exempelvis vid squat, bicepscurl, armhĂ€vningar, bĂ€nkpress, tĂ„hĂ€vningar och rodd. Nackdelen med att begrĂ€nsa sig till en typ av rörelseplan Ă€r att man fĂ„r för lite av de andra tvĂ„ och dĂ€rmed sĂ€mre rörelsekvalitet. Du utsĂ€tts dĂ„ för högre skaderisk och minskad styrkekapacitet bland annat. För en stark och fungerande kropp behöver vi alltsĂ„ belasta i alla tre rörelseplan, i synnerhet rotation.

Dynamiskt liv = dynamisk belastning i alla rörelseplan

Rotationer – den bortglömda rörelsen

Ända sedan vi lĂ„g i mammas mage pĂ„verkas vi utav rörelse. Vi rör pĂ„ oss i magen, pĂ„ vĂ€g ut ur magen, vid krypning, under vĂ„ra första steg och sĂ„ vidare. Rotationer Ă€r extra viktiga dĂ„ de Ă€r inblandade i de flesta rörelser vi gör. Hela vĂ„r kropp Ă€r designad för att röra sig pĂ„ ett komplext sĂ€tt, med rotation i centrum. Men mĂ„nga glömmer bort att rotationer Ă€r en sĂ„ viktig del i sin trĂ€ning. Detta oavsett om det Ă€r trĂ€ning i förebyggande syfte, av hĂ€lsofrĂ€mjande skĂ€l eller elitidrottande med siktet instĂ€llt pĂ„ att bli bĂ€st i vĂ€rlden.

GÄng, kast och drag Àr naturliga rörelser som vi Àr utvecklade genom evolutionen att bemÀstra för att överleva. Om man jÀmför ett trÀningpass för benen, dÀr man antingen gör leg extensions och lÄrcurls eller utfallssteg med rotationer och ensidiga kabelrodd med tyngdpunktsförflyttnig, kommer den senare vara mer funktionell. De tvÄ sistnÀmnda övningarna integrerar ett större spektra av belastning genom flera rörelseplan och gör dig följaktligen mer rustad för att klara av vardagsbelastning. Eller att utföra ett effektivt tennisslag för den delen.

Notera att man inte mÄste ha en synlig rotation genom kroppen för att belastas i rotation. Att stabilisera/förhindra kroppen att rotera kan vara ett nog sÄ kraftigt stimuli som belastar och utvecklar ditt rotationskvalitet.

I vilken ordning ska jag prioritera min trÀning?

Rörlighet – Stabilitet – Styrka – Explosivitet

Individens utgÄngsnivÄ och mÄlsÀttning ligger till grund för hur man designar ett trÀningsprogram. De allra flesta önskar en smÀrtfri kropp som fungerar i vardagen och dÄ Àr inte kraven lika stora som för en elitidrottare. Men om man vill kunna leva med frihet att jobba i trÀdgÄrden, byta dÀck pÄ bilen, leka med barnen och sÄ vidare krÀvs det ÀndÄ en viss grad av kvalitet.

En princip för trĂ€ning Ă€r att man först ska fokusera pĂ„ att skapa rörlighet samt korrigera obalanser och spĂ€nningar i kroppen. NĂ€r dessa faktorer Ă€r pĂ„ plats Ă€r nĂ€sta steg stabilitet. Stabilitet skapas genom lĂ„g belastning med fokus pĂ„ att stabilisera kroppen, exempelvis stabiliserande core-övningar. NĂ€r en fungerande stabilitet av ryggrad finns, liksom balans mellan olika delar av kroppen och höger respektive vĂ€nster sida, Ă€r nĂ€sta steg i trĂ€ningen styrka. Detta skapas genom tyngre belastning – med eller utan vikter. Den sista delen i trĂ€ningsutvecklingen Ă€r explosivitet.

Alla utvecklingssteg i trÀningen kan, och bör, man utföra i alla 3 rörelseplan. VÄr erfarenhet Àr att den första delen, rörlighet, krÀver en rotationskomponent för att funktionen ska bli optimal. NÀr det gÀller det sista steget i kvalitetstrappan, explosivitet, Àr det i praktiken rotationer som Àr den vanligast förekommande rörelsen. Du kan förestÀlla dig en frispark pÄ fotbollsplanen, ett slagskott i hockeyrinken eller en 100 meters sprint dÀr samtliga exempel stÀller höga krav pÄ explosivitet i rotation.

Det finns flera sÀtt att tÀnka kring variationen nÀr det kommer till trÀning och hur man skapar bÀsta möjliga resultat. En balans mellan styrka, rörlighet och uthÄllighet Àr fördelaktigt om en god allmÀn funktion Àr mÄlet.

HÀr Àr ett exempel pÄ en övning som stÀller krav pÄ stabilitet, framförallt framÄt/bakÄt och i rotation (Àven om det inte Àr vÀldigt mycket uttalad rotation visuellt).

Rotationsövningar 

Med informationen ovan i Ă„tanke gĂ„r vi nu frĂ„n teori till praktik och presenterar nedan övningar du enkelt kan göra i hemmet. De första övningarna ger dig förbĂ€ttrad rörlighet medan de nedre, ensidiga ”drag och kast”, ger mer stabilitet och styrka.

MOBILITET/ RÖRLIGHET

”KorsfĂ€st med en twist”                               

Rotationer
Ligg pĂ„ rygg med fotsulorna i golvet och med armarna ut mot sidorna. Handflatorna ska vara i golvet. LĂ€gg ena fotens utsida över andra knĂ€t och lĂ„t foten, som nu ligger pĂ„ knĂ€t, sĂ€nkas mot golvet. Vrid huvudet i motsatt riktning. Du har nu Ă„stadkommit rotation frĂ„n topp till tĂ„. Ligg en minut pĂ„ vardera sida. Notera eventuell skillnad i stelhet pĂ„ höger respektive vĂ€nster. Ju mer skillnad du kĂ€nner, desto ”snedare” Ă€r du.
”Krokodilen”


Ligg pÄ rygg med armarna rakt ut Ät sidan och med handflatorna mot marken. SÀtt ena hÀlsenan mellan stortÄ och tÄ nummer tvÄ pÄ den andra foten (eller hÀlen pÄ skon pÄ toppen av andra skon). Vrid Ät ena hÄllet med fötterna och andra hÄllet med huvudet,. HÄll 1 minut pÄ vardera sida.
”Squat med rotation”                                


Försök sitta pÄ huk och strÀck ena armen upp mot himlen.
”Utfallssteg med twist”


Gör ett utfallssteg. HÄll diagonal hand pÄ insidan eller utsidan av det frÀmre benet och rikta den andra handen mot himlen.
”VĂ€derkvarnen”                                        



StÄ brett mellan fötterna. LÄt ena handen nudda foten diagonalt till motsatt sida. Byt rytmiskt mellan höger och vÀnster sida.
”Knuten”



Sitt pÄ golvet och placera foten pÄ utsidan av det andra benets knÀ. Placera motsatta armens armbÄge pÄ utsidan av knÀt. HÄll den andra armen bakom rumpan. Svanka i lÀndryggen och spÀnn lÄrets och underbenets framsida sÄ att foten pekar upp mot himlen. Vrid hela kroppen och huvudet Ät det böjda benets hÄll.
HÄll positionen 1 minut pÄ vardera sida.
”UniversalstĂ€llningen”


Ligg pÄ sidan. Vrid diagonalt och hÄll positionen en minut pÄ vardera sida.

STABILITET/ STYRKA

Drag med gummiband (eller kabel om man har tillgÄng till gym)

Denna övningen ger belastning i rotation och integrerar bÄde överkropp och underkropp med bÄlen som stabilisering. Detta Àr alltsÄ en övning för hela kroppen.
Gör en förflyttning av tyngdpunkten sÄ att du har störst vikt pÄ framfoten nÀr den arbetande armen Àr i den frÀmre positionen (höger arm pÄ bilden nedan). Förflytta tyngdpunkten till det bakre benet nÀr du drar armen bakÄt. Se till att arbeta med den icke-belastade armen i motsatt riktning sÄ att rörelsen blir mer dynamisk och rörlighet i bröstryggen uppstÄr.

”Kast med gummiband” (eller kabel om man har tillgĂ„ng till gym)

HĂ€r gĂ€ller samma princip som övningen ovanför men ”drag” byts mot ”press/kast”. Tyngdpunkten förflyttas frĂ„n det bakre benet, nĂ€r armen Ă€r bak (vĂ€nster arm pĂ„ bilden), till det frĂ€mre nĂ€r armen pressas fram.

MotstĂ„ndet bestĂ€ms av gummibandets tjocklek/hĂ„rdhet eller antal kilo som lastas i kabelmaskinen. Hastigheten i rörelsen pĂ„verkar vilket krav som stĂ€lls pĂ„ kroppen – ju snabbare rörelse, desto högre krav.

LÀngst ner hittar du videos med övningar som Àr desamma eller liknande de pÄ bilderna ovan. Som tillÀgg till övriga övningar innefattar de moment i de tvÄ andra rörelseplanen höger/vÀnster och fram/bak.

Shit in – shit out

Kroppen Àr som programvaran pÄ din dator; tar du in dÄlig information fÄr du dÄlig information tillbaka. Vi rekommenderar att din trÀning innefattar rörelser i alla tre dimensioner/rörelseplan, i synnerhet rotation. Vissa idrotter eller arbeten stÀller högre krav pÄ ett eller flera rörelseplan. Exempelvis behöver en karateutövare extra styrka och stabilitet i sidled (höger/vÀnster) medan den som ska tÀvla i bÀnkpress eller rodd krÀver god kvalitet i sagitalplanet (fram/bak). Fotbollsspelaren, boxaren eller friidrottaren behöver istÀllet vara extra funktionell i rotation.

Även om du inte Ă€r elitidrottare behöver du en god funktion i samtliga rörelseplan, detta för att vardagslivet innefattar rörelser i alla tre dimensioner. Om du ser till att inte ignorera nĂ„got rörelseplan fĂ„r du en kropp som ger dig bĂ€ttre stabilitet och funktion. Och vid det hĂ€r laget har du nog förstĂ„tt att rotationstrĂ€ningen Ă€r extra viktig sĂ„ glöm inte den!

NĂ„gra övningar som ger mycket ”bang for buck”, och som innehĂ„ller rotationskomponeten, Ă€r löpning, ensidiga drag- och kastövningar samt utfallssteg med diagonal input frĂ„n armarna (exempelvis hantel motsatt arm).

Lycka till!

YouTube player
YouTube player
YouTube player
YouTube player

Artikkelförfattare

Leg. Naprapat Ole Àr legitimerad Naprapat sedan 2003, och har skrivit 4 publikationer/ böcker om hÀlsa.

padelarmbÄge

 

Dela gÀrna detta

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Email