skip to Main Content

Hälsporre (plantar fasciit) – detta kan lösa problemet

Hälsporre är namnet på en åkomma som kan uppstå strax framför hälen, och som kommer av en belastning som foten inte klarar av. Smärta under hälen ges ofta diagnosen hälsporre, men även plantar fasciit och plantar heel pain är vanliga diagnoser eller namn på samma eller liknande besvär.

Vi ska här reda ut:

  • Vad är hälsporre?
  • Hur känns hälsporre?
  • Falsk hälsporre
  • Varför får man hälsporre?
  • Vad du kan göra själv för att behandla hälsporre
  • Så behandlar vi problemet på våra kliniker
  • Hur du ska förebygga och tänka för att inte få (tillbaka) hälsporre

Vad är hälsporre?

Från hälens främre och undre kant går det en kraftig sena/ bindvävs-stråk, som fäster in i framfoten under tårna (proximala phalangerna 1-5). Se bild nedan. Denna struktur bidrar till fotens stabilitet och är avgörande för fotens funktion med korrekt stötdämpning osv. När belastningen på senan över tid är för stor uppstår ett drag i infästningen i hälen, med smärta under foten vid hälens främre kant som resultat. Hälsporrens namn kommer från att senan kan omvandlas till ben vid infästningen i hälbenet. Detta är kroppens naturliga respons till en kroniskt ökad belastning.

Hälsporre, på riktigt?

Men det är ovanligt att smärta under hälen faktiskt är en riktig hälsporre. Diagnosen plantar fasciit används i medicinska sammanhang, och hänvisar till en inflammation i plantarfascian (senan under foten), men även denna diagnos kan vara missvisande då det heller inte alltid är en inflammation. Namnet plantar heel pain eller smärta under hälen kan vara väl så bra och korrekta som hälsporre, men för enkelhetens skull kallar vi här åkomman för hälsporre.

Illustration plantarfascian och det smärtande området (rött) som uppkommer om belastningen blir för stor.

Illustration plantarfascian och det smärtande området (rött) som uppkommer om belastningen blir för stor. Orsaken till detta är att fotens funktion inte är optimal, mer om detta senare i artikeln.

Hur känns hälsporre?

Det klassiska kännetecknet på en hälsporre är att det gör ont under foten när man kliver upp på morgonen. Orsaken till detta är sannolikt att senan går från obelastat läge över natten till belastning med kroppsvikt, och denna övergången blir märkbar för nervsystemet som signalerar smärta. Senan /fascians fibrer läker under natten med foten i ett avslappnat läge där vristen är mer utsträckt än om man står på marken. När man sedan ställer sig på golvet efter nattens sömn bryts dessa fibrer upp när belastning uppstår. Kort och gott: smärta under hälen när du kliver upp på morgonen tyder på hälsporre.

Falsk hälsporre

Om din smärta inte gör ont precis i hälens framkant, och du inte får smärta när du kliver upp på morgonen, så kan det vara annan typ av plantar heel pain du drabbats av. Det kan vara fettkudden under hälen som belastas och smärtar, eller ett muskelfäste i området som gör ont. Om smärtan inte sitter som på bilden ovan är det troligen en falsk hälsporre. Mekaniken bakom din hälsmärta är sannolikt den samma; belastningen är för stor i förhållande till din fots funktion. Hur man behandlar och tränar hälmärtan är ofta, men inte alltid, likartad oavsett vilken struktur som smärtar vid hälen. Mer om detta nedan.

Varför får man hälsporre?

Överbelastning på ett specifikt område uppstår när kroppen inte klarar av att fördela krafterna optimalt. Om man har en fullt fungerande kropp med optimal styrka osv, ska det väldigt hög belastning till för att orsaka problem. Självklart kan även ”den optimala kroppen” få problem, men vanligtvis är det muskelobalanser och stela delar i kroppen som gör att krafterna inte fördelas optimalt så att någon vävnad i kroppen får ökad belastning.

Hälsporre är ett sådant exempel. Ofta får man problem på en fot även om såklart belastar båda fötterna. Detta indikerar att det inte är belastningen i sig som är problemet, men att funktionen inte är bra nog för att fördela den belastningen man utsätter foten för. En stel ländrygg, en muskelsvaghet i höften eller i foten kan exempelvis leda till besvären.

Vad kan du göra själv för att behandla dina hälproblem?

Om belastning är den utlösande faktorn för besvären, och nedsatt funktion är orsaken, så blir den logiska slutsatsen att man kan attackera problemet på följande sätt:

1) Vila

Många gånger är det löpning som utlöst hälsporren, men även stående eller gående kan vara nog för att någon kan få hälsmärta. Oavsett vad som skapat det hos dig, så är det en bra idé att minska på aktiviteten som gör dig värre, för en stund. Det bästa sättet att bli en funktionell löpare i framtiden är ofta att låta kroppen vila lite om du har problem i dag.

2) Hälkil

En annan sak du kan prova är att lägga en hälkil eller annan uppbyggnad i en sko eller toffla i dina ”morgonskor”: När du kliver upp efter din sömn och belastningen ökar från ”0-100”, så bryts vävnaden som tidigare beskrivet upp i plantarfascian. Om du lägger en en kil i skon så vill foten ha en liknande position som på natten när du reser dig upp. Detta kan lindra besvären på grund av att vävnaden inte förlängs på samma sätt som när du ställer dig upp på morgonen. Testa med en upphöjning under den problematiska hälen (eller bägge hälarna om det är besvär på båda fötterna). Ett sätt att lösa detta på praktiskt är att ta ett par billiga strandtofflor och tejpa på en upphöjning på några centimeter på problematiska sidan.

3) Förbättra funktionen

Beroende på vad som är huvudproblemet kan man åtgärda detta med träning. Det är svårt att ange exakt i text då man gärna ska undersöka för att få reda på vart problemet sitter. Men som en start kan förbättrad styrka och kontroll i fot och höft vara bra.

Testa följande övningar:

Liggande 90

Denna övning återfinns under ländryggskapitlet, men är också effektiv vid huvud- och nackbesvär.

Denna övning är effektiv vid huvud- och nackbesvär. Med hjälp av gravitationen tillåts huvudet vila över axlarna och därmed avlasta nackmuskulaturen vid överbelastning.

  1. Lägg dig på golvet med underbenen på en stol, soffa eller liknande så att du får 90 graders vinkel i höft och 90 graders vinkel i knäna.
  2. Låt armarna ligga längs sidan med handflatorna mot taket.
  3. Jobba med övningen i 5-10 minuter.

Positionen påverkar spänningar och asymmetrier i höft och axlar, då dessa utjämnas genom tyngdkraften och golvet.
Notera att det kan vara ett mellanrum mellan ländkotorna och golvet när du påbörjar övningen.
Ju längre du ligger på golvet, desto närmare golvet ska ländryggen komma och detta på grund av att höftböjarna slappnar av.

Fotcirklar

Denna övning stimulerar olika delar av vad, vrist och fot till en förbättrad funktion.

Denna övning stimulerar olika delar av vad, vrist och fot till en förbättrad funktion.

  1. Lägg dig på rygg med det ena benet utsträckt.
  2. Håll i det andra benet med 90 graders vinkel i knäleden. Den foten som nu hänger löst är den som ska tränas.
  3. Gör cirkulära rörelser med foten, 30 cirklar medurs och 30 cirklar moturs.
  4. Sista delen består av att böja foten mot näsan och bort från näsan, totalt 3 repetitioner.

Tåhäv

 Stå på golvet med fötterna ihop och pekandes rakt fram. Gå upp på tå, 30 repetitioner och håll fast i något om det är svårt med balansen.

Övningen stärker vad- och fotmuskulatur, sträcker hälsenan och ökar vristens rörlighet.

  1. Stå på golvet med fötterna ihop och pekandes rakt fram.
  2. Gå upp på tå, 30 repetitioner och håll fast i något om det är svårt med balansen.
  3. Därefter vinklar du fötterna utåt, som i en Charlie Chaplin-ställning, och utför 30 nya repetitioner.
  4. Avsluta med 30 repetitioner där stortårna pekar mot varandra och hälarna utåt.

Alternativ tåhäv: Stå i en trappa med främre delen av foten på trappsteget medan bakre delen hänger löst. Sänk hälarna långsamt, pressa foten nedåt mot bottenläget och gå sedan upp på tå. Sänk hälarna i ett långsamt tempo (6 sekunder) och stanna 3 sekunder i bottenläget. Gå upp på tå så långt du kan i ett långsamt tempo 6 sekunder) och stanna i toppläget i 1 sekund. 20 repetitioner på varje ben 1-2 gånger dagligen.

Försök att använda ett ben vid utförandet, alternativt två ben vid själva tåhävningen. Vid mindre rupturer och inflammationer i senvävnad är det viktigt att sträcka senan under belastning för att ärrvävnaden ska bli mjuk och funktionell. Observera att smärtan kan öka i början för att sedan minska.

Bulgariska utfall

 Utfallsträning som stärker framsidan av lår- och sätemuskulaturen, något som är viktigt för att kunna styra knät.

Utfallsträning som stärker framsidan av lår- och sätemuskulaturen, något som är viktigt för att kunna styra knät. Utfall ställer också krav på kärnmuskulaturen, balansen, koordinationen och rörelse över höft, knä och fot.

Så gör du:

  1. Stå på ett ben och placera fotryggen på en soffa eller stol bakom dig. Tyngden ska ligga på det främre benets häl samtidigt. Det främre knät ska i utgångsläget vara i 90 graders vinkel.
  2. Böj på knät så det når golvet eller så långt du kan. Det är viktigt att ryggen är neutral och inte kröks. Fokusera på att sätet spänns på vägen upp igen och att knät alltid pekar framåt.
  3. Håll gärna händerna på höftkammen och se till att höfterna pekar parallellt framåt.

Här en video från vår YouTube-kanal med två smarta övningar:

4) Strassburg-strumpa

En Strassburg-strumpa håller din fot i ett sträckt läge där tårna pressas mot smalbenets främre del. Detta hjälper att läka senan i ett utsträckt läge på natten så att du inte irriterar vävnaden när du ställer dig upp på morgonen (ref tidigare text). Du kan läsa mer här.

Så behandlar vi problemet på våra kliniker

Behandling av hälsporre är enligt samma princip som behandling för andra åkommor: hitta funktionsfelet i nervsystemet och åtgärda detta. Ofta ser svaga stabiliseringsmuskler i höften och fötter som har låsningar vid hälproblematik. Även ryggen är viktig, då nerverna från denna bestämmer kvaliteten på muskelsignalerna och därmed funktionen i foten. Vi gör en analys av vad som fungerar och inte, och åtgärdar med behandling av de stela delarna. För din egen rehabilitering guidar vi dig i övningarna som vi menar är viktigast för dig (se ovan för vanliga och effektiva övningar vid plantar fasciit).

Hur du ska förebygga och tänka för att inte få (tillbaka) hälsporre

En funktionell kropp är grunden för alla rörelser. Styrka och rörlighet är de dominerande kvaliteterna som skapar en kropp som kan prestera utan smärta. Förebyggande för hälproblem är därför varierad träning, gärna med inslag av styrka och mobilitet. Fokusområden är fötter och höfter, se övningar ovan.

Självklart är skor av betydning, och även underlaget du står och går på. Variera gärna vilka skor du går med, så inte belastningen är helt lik varje gång du belastar fötterna. Om du springer, spring gärna på ojämnt underlag och inte för mycket på asfalt. Hälsporre kan vara väldigt smärtsamt, och om du är en löpare kan det hindra dig i din hobby. I tillägg varar det gärna i många månader om det inte behandlas på rätt sätt. Vi rekommenderar dig att ta symptomet på allvar om det dyker upp; känns det lite grann under hälen, ta tag i problemet direkt och vänta inte till det blir ”invalidiserande”.

Här hittar du våra medarbetare som behandlar hälsporre (plantar fasciit).

Back To Top