Löparknä – vad det är och hur man blir bättre
Löparknä har sitt namn från att det i huvudsak är löpare som får problemet. Smärtan sitter på utsidan av knät, och uppstår efter en stunds löpning (kallas även ”långdistansknä”). Även andra kan få problemet, exempelvis de som cyklar mycket. Men vad är egentligen löparknä? Varför uppstår irritation och smärta i knät? Och vad ska man göra/inte göra?
Iliotibial syndrome/löparknä
Runners knee (löparknä) ger symptom som smärta eller knäppljud på utsidan av knät. Det uppstår ofta vid löpning, böjning eller ryckande belastning. Smärtan börjar ofta smygande och kan öka till att bli en stark, distinkt smärta på knäts utsida. Smärtan kommer från en kraftig senvävnad, (Tractus Iliotibialis) som fäster mellan höftmuskulaturen och underbenets ovansida. På lårbenets utsida, i höjd med knät, glider senvävnaden över en förhöjning i skelettet. Om Tractus Iliotibialis är för stramt, eller knäts position är olycklig, kan det resultera i att vävnaden trycker på för mycket och sliter mot benet eller slemsäcken (bursa Iliotibiale).
Anatomi – så här ser det ut och dessa strukturer är påverkade
På utsidan av lårbenet löper en sena som kallas IT-bandet (ITB) eller iliotibial-bandet (på latin tractus iliotibialis). Senan genererar kraft från musklerna gluteus maximus och tensor fascia latae, och går från dessa muskler nedåt på utsidan av låret och fäster in på laterala tibiacondylen (yttre knölen på skenbenet). Du kan känna själv på utsidan av låret; IT-bandet känns som en jättespänd muskel.
Nötning och irritation av senstrukturen
Vid en nötning/ irritation av senan eller andra mjukdelar under denna, kan syndromet uppstå.
Symptom löparknä
Smärta på utsidan av knät vid löpning (eventuellt cykling eller annat). Ofta är det långdistanslöpning som orsakar problemet, alltså en överbelastning av strukturerna vid smärtområdet. Smärtan kan även röra sig i området rundt femurcondylen, alltså nedåt/uppåt eller framåt/bakåt. Smärtorna kan minska eller försvinna helt när man slutar springa, men återkommer snabbt när man börjar springa igen.
Summerat:
Smärta utsida knä vid löpning
Behandling löparknä
Många terapeuter förespråkar stretching eller foamrolling (man rullar på en skumrulle) av IT-bandet. Det är dock inte sannolikt att själva IT-bandets spänning skapar problemet. Stretching av de aktiva strukturerna som genererar kraft genom senan, skinkmuskeln och TFL (sensor fascia latae), borde vara mer ”bang for the buck” när det gäller påverkan på senan.
Orsak till smärtan?
Vi i Naprapatlandslaget behandlar i regel både lokalt och globalt, det vill säga där smärtan sitter men även de områden som skapar själva överbelastningen. Vid knäproblem (även löparknä) är det vissa strukturer som borde undersökas, i synnerhet knät (lårbenet, skenbenet och vadbenet), rygg/bäcken och foten.
Knä
Knäleden rör sig primärt i ”böjning/ sträckning”, men har även andra små rörelser som är viktiga. Om inte knät rör sig optimalt måste man behandla leden mellan lårbenet och skenbenet, eller vadbenet/ skenbenet. Dålig mekanik i knäleden leder till överbelastning och smärta.
I tillägg till att knät måste fungera som en led, är lokal behandling av laterala epicondylen på lårbenet (där det gör ont) något vi ser på som viktigt för bästa läkningen.
Rygg/ bäcken
Området som ”styr” knät och de musklerna som är involverade vid ett löparknä är framförallt ländryggen och bäckenet. Fungerar ryggen fungerar musklerna, och risken för överbelastning minskar radikalt. Vid löparknä brukar korsbenet vara involverat.
Fot
Foten är ju den struktur som möter marken när man springer. Är mekaniken eller funktionen är dålig i fotens leder eller muskulatur, leder det till ökade negativa krafter och överbelastning. Fotens status mäter man genom rörlighet och fotens förmåga att utveckla kraft i olika positioner/ riktningar.
Övningar och träning löparknä
Bästa sättet att bli smärtfri snabbast möjligt är som regel att undvika den rörelsen/aktiviteten som gör det värre, och att träna för att optimera kroppen så att mekaniken och funktionen bättras. Gör det ont att springa eller cykla? Kan du träna alternativt några veckor, exempelvis simning?
För att skapa bättre förutsättningar för att knät ska läka måste belastningen minska på utsidan av knät. Detta uppnår man genom att dels avlasta (se ovan: träna alternativt, eller vila) samt att bättra ledrörlighet och muskelbalans. Här är några övningar som påverkar dina fötter, dina knän och dina ländrygg/ bäcken. Gör du dessa är du på god väg att kunna springa igen.
Hur tränar man med löparknä?
Måste du fortsätta att springa kan du testa att använda ett knäskydd som stöttar och värmer. Att byta skor är också en bra idé. En sko ”tvingar” dig in i ett rörelsemönster, och byter du sko ändrar du trycket vid knät. Bäst av allt är kanske om du kan träna alternativt en stund.
Hur stretchar man löparknä?
Man kan stretcha IT-band-musklerna gluteus maximus och tensor fascia latae. Men att tänka mer globalt, att smärtan i knät beror på fel ett annat ställe i rörelsekedjan, tror vi är smartare. Osäker på vart felet sitter? Du hittar oss här.
Skor och löparknä
Som nämnt ovan: variera skolan du använder, så varierar kroppen sitt rörelsemönster lite mer – trycket och belastningen blir då inte identisk varje gång. Variation är bra!
Överpronation
Att överpronera betyder att man ”faller in” i löpsteget. Man kan diskutera om överpronation är felet vid IT-band syndrom/löparknä/Runners knee, men pronerar du kraftigt så är det absolut en bra idé att träna upp detta.
Till slut en video som sammanfattar artikeln och ger dig övningar:
Lycka till i tillfrisknandet